Sieben Strategien zur Entspannung, die dir als hochsensibler Mutter helfen

Ich erzähle jedem, der es hören will (und auch denen, die es nicht hören wollen), dass ich hochsensibel bin. Die Veranlagung ist mein Mittelpunkt, und doch regiert sie mich nicht. Ich bin noch immer täglich fasziniert und auch ein wenig stolz. Ja, tatsächlich ist mir die Veranlagung sehr nah und ein guter Begleiter. Nicht immer, das kann ich jetzt nicht sagen. Auch ich habe Tage, an denen ich so überempfindlich, so schnell gereizt, so angespannt bin, dass mich nicht mal meine Kinder ansprechen können, ohne dass ich schimpfe, schreie, meckere, weine oder sonstwie aus der buchstäblichen Haut fahre. An genau solchen Tagen habe ich meine Chance verpasst, meine Grenzen früh genug wahrzunehmen und zu beschützen. Das Ende vom Lied: Überstimulierung, extreme Emotionen, Kopfweh, Erschöpfung, ein schlechtes Gewissen und das Gefühl, heute keine gute Mutter zu sein.

Erst am vergangenen Donnerstag, den 26.04.2018, habe ich als Expertin für das Netzwerk www.bindungsorientiert.com über die Hochsensibilität gesprochen und einen Livechat mit den Mitglieder*innen gehalten*. Neben grundsätzlichen Dingen und Wahrheiten über die Veranlagung ging es natürlich auch – wie in nahezu jedem Gespräch – um die Frage:

Was macht man denn nun mit der Überstimulierung, der Überreizung, dem Überreagieren – wie entgegenwirken, wie entspannen?

Der Umgang mit Stress ist für jeden ganz individuell – soviel ist sicher. Meine Strategien sind daher meine besten Begleiter. Ich hab sie im Hinterkopf und je nach Laune und Gemüt wende ich entweder die eine oder die andere Form an – und für jede einzelne gibt es selbst dann auch noch Möglichkeiten der Abwandlung. Kurzum: ohne meine Strategien wäre ich noch öfter am Ende meiner Kräfte. Die besten sieben meiner Alltags-Methoden, um die 24 hochsensiblen Stunden unbeschadet zu überstehen, möchte ich euch heute hier vorstellen.

1.) Meditation

Fangen wir mit dem an, was ich am häufigsten anwende und tatsächlich auch am meisten liebe. Schon allein das Wort „Meditation“ aufzuschreiben, umhüllt mein Herz in einen warmen Kokon. Meditation ist wie eine warme Dusche für mein Gehirn. Diese Sorte, bei der man nicht über die Mietnebenkosten nachdenkt, bei der man die Zeit vergisst und die Augen schließt. Diese Dusche hole ich mir am liebsten täglich ab. Ohne wäre ich vermutlich schon im Irrenhaus.

Meditieren ist leicht. Was es kompliziert werden lässt, ist unsere Vorstellung davon, wie das auszusehen hat. Wir stellen uns vor, wir begeben uns in einen „brezelartigen Zustand“ (an dieser Stelle viele Grüße an Lienhard Valentin – er wird wissen, warum 😉 ), in dem wir plötzlich auf magische Weise nichts mehr denken und in dem auch auf magische Weise nie die Füße einschlafen. Aber das stimmt nicht. Wenn du das lange Sitzen nicht gewohnt bist, dann schlafen dir eben die Füße ein. Du bist ohnehin ruhelos, weil dein Geist diese seltsam ungewohnte Form der Ruhe nur schwer aushalten kann. Du atmest ein und aus und denkst STÄNDIG. Und schnauzt dich im Kopf direkt an, weil du ja nicht denken willst. Aber die gute Nachricht ist: du kannst nicht nicht denken. Wir denken immer irgendwas. Der Anspruch, nicht zu denken, hat nichts mit Meditation zu tun. Meditieren heißt, sich in einen geistigen Entspannungszustand zu bringen, der dir erlaubt, deine Gedanken zu beobachten und sie erst einmal einfach nur wahrzunehmen. Du bist Beobachter deiner Gedanken und Gefühle und so auch in der Position, dich ganz frei dagegen zu entscheiden, mit ihnen mitzugehen.

Selbstfürsorge – ohne Plan, ohne Verbote.

Du sitzt also so, wie es bequem ist. Wenn das nicht im Schneidersitz sondern auf einem Stuhl ist, dann ist das ok. Oder im Liegen, meinetwegen auch im Stehen. Du brauchst keine bestimmte Handhaltung (Mudra), kein bestimmtes Kissen und auch keine bestimmte Kleidung, Kette, Uhrzeit, Vorgeschichte. Wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule einigermaßen aufrecht ist, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass ihr jetzt Aufmerksamkeit wollt und nicht: Einschlafen. Zumindest hilft das, wenn du gerade erst mit dem meditieren beginnst. Ich weiß, es gibt einen ganzen Haufen geleiteter Meditationen**, aber der Schlüssel für mich, also der, der eine Meditation hervorbrachte, die wirklich totale Entspannung bedeutete, war, auf die Stimme eines anderen Menschen in meinem Kopf zu verzichten. Also wenn du kannst, dann setz dich einfach irgendwo hin, schließe die Augen und atme tief durch. Und sitz‘ da einfach mal mit dir selber rum. Das ist am Anfang unfassbar schwer, das gebe ich zu.

Um in die Meditation zu kommen, gibt es ein paar lustige Tricks: zum Beispiel, auf die klitzekleine Pause zwischen deinem Einatem und deinem Ausatem zu achten. Fokussiere dich auf diese Pause. Nimm sie wahr, immer und immer wieder. Achte auf all die Dinge, die du hier wahrnehmen kannst. Das schaffst du ein paar mal hintereinander, bis dein Geist wieder „Käsebrötchen“ ruft und dich an andere, vielleicht viel unwichtigere Gedanken erinnert. Dann nimm als nächstes den feinen Luftzug wahr, den du an deinem Nasenflügel spürst, wenn du einatmest. Als nächstes folgst du dem Klang deines Einatem, nimmst die Bewegungen wahr, die dein Körper erzeugt, um den Atem durch deinen Körper zu schicken. Vielleicht gehst du deine einzelnen Körperteile durch – wie fühlen sie sich gerade an? Was nimmst du wahr?

Wann immer du das Gefühl hast, es ist genug, verabschiedest du dich langsam von deinem Zustand und nimmst deine Umgebung wieder langsam wahr. Schau nicht auf die Uhr. Es spielt absolut keine Rolle, ob du dort 4 oder 40 Minuten gesessen hast. Schon der Versuch zu meditieren, sorgt für eine Entspannung im Gehirn – das ist wissenschaftlich bewiesen***. Sei stolz auf dich, denn was du gerade getan hast, ist etwas ganz besonderes: du hast Zeit mit dir selbst verbracht, einfach nur da mit dir selbst gesessen.

Übrigens: mir persönlich bringt es die größte Entspannung, auf die Kraft meines Herzens zu achten. Ich lenke in der Meditation meinen Atem und meine Gedanken auf mein Herz und folge seinen Schlägen, nehme die Kraft wahr, die dieser Muskel hat. Wie er meinen ganzen Körper sanft schwingen lässt, durch nichts weiter als eigene Kraft. Ich lege meine Gedanken in dieses Schwingen und folge. Es ist ein bisschen wie schwimmen. Mein Atem wird schwer und ich sinke tief in eine Bewusstseinsebene, in der ich mit meinem Körper und meinen drei lebenswichtigen Organen verbunden bin: meinem Herzen, meiner Lunge und meinem Gehirn. Und genau die drei signalisieren mir auch, wenn es Zeit ist, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

2.) Frische Luft

Das Wetter nervt manchmal. Keine Frage. Wenn nur endlich Frühling oder Sommer wäre, dann…. ja. Dann. Ich spüre eine Beklemmung, wenn ich an einem Tag keine frische Luft atmen konnte oder das Haus nicht verlassen habe. Einen ausgedehnten Spaziergang schaffe ich oft nicht und noch dazu haben meine Kinder da eh keinen Bock drauf.

Aber: Fenster aufreißen, sich ein paar Minuten an die geöffnete Balkontür stellen, beim Autofahren ein paar Minuten vorm Losfahren oder nach dem anhalten neben dem Auto stehen bleiben, zum Briefkasten laufen, anstatt zu fahren. Bei akuter Wut, Überlastung, Erschöpfung, Müdigkeit oder wasauchimmer ist frische Luft sogar noch besser geeignet, als Meditation. Denn in der Öffentlichkeit rastet man ja doch eher seltener aus, als Zuhause im geschützten Raum. An der frischen Luft kannst du viele kleine und wertvolle Atemübungen machen, die deinen Fokus sofort weg lenken von deiner Überforderung, hin zu deiner ganz eigenen Fähigkeit, wieder Entscheidungen auf Vernunftsebene zu treffen. Zum Beispiel die, deine extreme Emotion jetzt gehen zu lassen. Nimm dir die Zeit, so lange tief zu atmen, bis du wirklich das Gefühl hast, dass du nicht gleich wieder losbrüllen möchtest.

Und jetzt sei mal ganz ehrlich: wie oft am Tag macht man das wirklich? Unsere Kinder, unsere Arbeitskollegen, die Familie, die Lebensgefährten… sie alle schaffen es dann und wann, uns echt zu provozieren, aber „tief durchatmen“ ist bei den meisten von uns dann doch wieder nur eine Floskel. Ich behaupte: mit einem Mal tief durchatmen ist es tatsächlich nicht getan. Es braucht mehr, vielleicht zehn oder auch zwanzig Atemzüge und die bewusste Fokussierung auf den Bauchraum, als Beispiel, in dem keine Gedanken sind. Das könnte deine erste Übung sein: beim nächsten Mal, wenn du in einer Situation bist, die tiefes Durchatmen erfordert, dann atme oft und gleichmäßig wirklich sehr tief in den Bauch. In Gedanken gehst du den Weg, den dein Atem geht, mit. Von der Nase runter in den Bauch, in dem dich keine Gedanken stressen. Schließe die Augen, wenn das hilft und bleibe da. Ich verspreche dir: du wirst Erleichterung empfinden, früher oder später. Manches braucht eben nur ein wenig Übung.

3.) Aktiv Achtsamkeit praktizieren

Achtsamkeit ist ungleich Meditation und kriegt daher einen eigenen Punkt. Die Achtsamkeit hat ihre eigenen sieben Säulen:

Die 5 besten Strategien für dich als hochsensible Mutter – eine davon: Achtsamkeit!

Oft stehe ich vor einer meiner täglichen Herausforderungen und denke an alle sieben. Auch wenn es mir manchmal schwer fällt – zu mindestens (!) einer dieser Säulen kann ich immer (!) Bezug herstellen. Und kann ich es nicht, dann betrachte ich das Problem aus dem falschen Blickwinkel. Achtsamkeit ist kein Trend und kein Dogma. All das will Achtsamkeit nicht (von dir). Stattdessen bietet sie dir Perspektiven an, die deine alltäglichen Lebenssituationen für dich selbst in einem anderen Licht erstrahlen lassen.

Loslassen kann eine harte Übung sein, denn sie setzt streng genommen auch das Vertrauen voraus. Und dennoch stellt sich nach dem Loslassen, also dann, wenn man es geschafft und einmal umgesetzt bekommen hat, eine spürbare Erleichterung ein. Geduld mag in sehr vielen Situationen erst einmal sehr schwer fallen aber vielleicht stellt ihr selbst irgendwann fest, dass es schneller geht, je geduldiger du bist. Etwas nicht zu greifen heißt, es nicht übermächtig werden zu lassen, es nicht in den Fokus zu stellen, nicht zu betonen. Diese Achtsamkeitsqualität hilft dir, wenn du zum Beispiel stark in deiner Vergangenheit oder an einem sehr traurigen / schweren Erlebnis festhältst. Gleiches gilt für den Anfängergeist, der dir „den Zauber der ersten Stunde“ zurückbringt oder dich daran erinnert, dass du alles irgendwann zum ersten Mal tust und nicht alles wissen kannst. Aber auch in ganz alltäglichen Situationen: du hast Stress, alles ist viel, du weißt nicht, wo beginnen mit der langen To DO Liste. Halte dich nicht daran fest – fang einfach an. Und zwar ganz oben und denk dran: immer einen Schritt nach dem Anderen. Akzeptanz ist, was du als hochsensible Frau oder hochsensible Mutter am meisten brauchst. Ich nenne es auch gern die liebevolle Annahme einer Veranlagung, die zu dir gehört und die du nicht abtrainieren kannst. Akzeptiere dich, wie du bist – denn so bist du okay.

Dich selbst, die Menschen um dich herum, all deine Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, ist die hohe Kunst. Es achtsam zu tun, bedeutet, ohne Angst und Scheu hineinzuspüren, dich selbst, deine Gedanken und deine Gefühle nicht zu bewerten, sondern nur ins Bewusstsein zu kommen. Meine Achtsamkeitstrainerin sagte einmal, dass es gar nicht darum geht, alles daran toll zu finden. Du kannst es auch voll bescheuert finden – und doch ändert es alles in dir, wenn du dieses Bewusstsein zulässt, anstatt alles daran zu setzen, es loszuwerden. Kurzum: Achtsamkeit ist eine Methode, eine Strategie, die freundlich und wohlwollend ist und dir stets verfügbar ist. Ihre große Kraft und ihr Potenzial ist es daher, dir strukturelle Entspannung zu bringen, anstatt punktueller, wie die Selbstfürsorge, die du sicher im stressigen Alltag nicht immer schaffst. Kein Wunder – wer kriegt das schon hin? Aber Achtsamkeit schaffst du in jeder Sekunde, wenn du willst – mit ein bisschen Übung.

4.) Selbst den Filter setzen

Ich habe eine Verließtür in meinem Kopf, die sich immer dann schließt, wenn ich von einer Sache wirklich nichts mehr hören kann, ohne kurz darauf durchzudrehen. Triggert mich beispielsweise ein Satz eines Menschen aus meinem Umfeld zu sehr, schiebe ich den Riegel vor. Vor meiner Verließtür steht übrigens ein total strenger alter Mann, der so gar nicht mit sich verhandeln lässt. Wenn die Tür zu ist, ist sie zu – machste nix. Wenn ich eines Themas überdrüssig geworden bin, das mir dennoch immer wieder in Newsfeeds und Timelines gespült wird, dann ändere ich mein Nutzerverhalten. Ich blockiere Leute, wenn sie mich verbal und unsachlich verletzen. Ich schalte die Kommentare meines Trolls hier auf dem Blog nicht frei und lösche sie, ohne sie zuende gelesen zu haben. Ich verordne mir Wochenenden, an denen ich das Haus nicht verlassen darf, auch wenn die Sonne scheint und stattdessen zweimal am Tag meditiere – in absoluter Stille. Ich schaue schon lange keine Nachrichten mehr, erlaube mir beim Pinkeln (neuerdings) die Badezimmertür zu verschließen und archiviere nervige WhatsApp Chats, nachdem ich sie für eine Woche stumm geschaltet habe. Ich nehme mir mindestens zehn Tage im Jahr, an denen ich das Handy, den PC und das Internet nicht benutze – und damit meine ich, dass ich es ausschalte und während der Tage auch nicht anschalte. Die ersten fünf habe ich bereits um, da ich aber nach dieser Auszeit schon jetzt wieder Sehnsucht habe, folgen demnächst weitere drei. Und wenn ich am Ende des Jahres auf deutlich mehr als zehn komme, dann ist auch das wunderbar. Ja, ich habe mir einen Filter dort eingebaut, wo er mir nicht freundlicherweise ab Geburt mitgeliefert wurde. Und auch wenn ich damit nicht die Reize aus der Umwelt filtern kann und auch, wenn die Information trotzdem durchsickert: ich habe die Tür selbst in der Hand. Und mein strenger Wärter, ich nenne ihn Dieter, schmeißt sie souverän immer dann zu, wenn die Warnanlage im Kopf eine drohende Überstimulierung wittert.

Funktioniert gut. Solltet ihr mal probieren 😉

Sag Stop, bevor es dir zu viel wird – und beschütze deine Grenzen!

5.) Ohropax

Und Leute, das ist DER Geheimtipp: Ohropax wirken Wunder. Auditiv Hochsensible kennen das: irgendwann tut jedes Geräusch buchstäblich in den Ohren weh. Ich möchte mich dann wegducken, den Kopf einziehen, am liebsten unter ein dickes, großes Kissen legen. Wenn meine Kinder etwas lauter sprechen schimpfe ich immer wieder, dass ich das nicht ertragen kann und sie leiser sein sollen. Wenn meinem Mann ein Stift hinfällt, kann das einen riesen Krach bedeuten. Und oh je – wenn ein Hund mal bellt, zucke ich regelrecht in mir zusammen. An Tagen, die mit zu wenig Schlaf oder viel Arbeit starten (also grundsätzlich keine guten Ausgangslagen für einen Tag als hochsensibler Mensch) stopfe ich mir meine kleinen bunten Freunde aus Schaumstoff gleich nach dem Aufstehen bis zum Anschlag in die Ohrmuschel. Lautstärke, von der ich weiß, dass ich sie unmöglich ertragen kann, bleibt draußen. Und Jup: manchmal gehört da auch das Spielen meiner Kinder manchmal dazu. Und habe ich ein schlechtes Gewissen, weil ich mit Ohropax durch die Wohnung laufe, während meine Kinder da sind? Nein.

Ich habe ein schlechtes Gewissen, wenn ich meine Kinder anschreie, weil mir wieder alles zu laut oder zu viel geworden ist und ich nicht gut genug auf mich aufgepasst habe, um gut mit ihnen umzugehen. Ohropax sind da wirklich das kleinere Übel. Und tatsächlich ist es so, dass meine kleinen Jungs mir das Täschchen, das mir meine beste Freundin extra dafür genäht hat, schon von alleine bringen, wenn sie feststellen, dass ich mir wieder mal ständig die Ohren zu halte.

6.) Mit Freunden sprechen

Ich quatsche von morgens bis abends – das bringt der Job so mit sich. Doch natürlich bringt er auch mit sich, dass ich vornehmlich über die Sorgen, Gedanken und Erlebnisse der Anderen spreche. In einer Runde aus acht Frauen, mich eingeschlossen, wird sieben Mal gefragt, wie es ihr geht. Denn genau das ist meine Aufgabe und die nehme ich sehr ernst. Meine eigenen Bedürfnisse und Probleme und Ängste und Gefühle nehme ich nicht mit – schließlich soll es keine Selbsthilfegruppe werden. Aber das kann auch ganz schön Ressourcen ziehen, denn natürlich gehen die Geschichten er Frauen nicht einfach so spurlos an mir vorbei.

Damit ich in diesem Punkt gut für mich selber sorgen kann, frage ich – und das sehr oft – Freunde und Vertraute um ihre Meinung oder quatsche ganz bewusst über etwas, was absolut gar nichts mit dem Beruf zu tun hat. Je nachdem, was gerade gut tut – denn sich nicht den ganzen Tag über Familie und Kinder zu unterhalten, kann sehr bereichernd sein.

Hast du manchmal das Gefühl, deinen Freunden mit deinen Tränen oder deinem „Gejammer“ auf die Nerven zu gehen? Dann gibt es zwei Optionen: entweder, du hast dir die Falsche oder den Falschen ausgesucht oder du darfst diese Gedanken ablegen, loslassen, nicht greifen. Denn ein Mensch, der sich wirklich für dich interessiert, dem bist du in solchen Momenten keine Last.

Natur bewahrt dich vor Überstimulierung und Überreizung – wie du als hochsensible Mutter im Alltag für Entspannung sorgst.

7.)  Natur – spazieren gehen, spielen, genießen

Und zu guter Letzt: dein Gehirn reagiert weniger stark auf Grün – also Wald, Bäume, Natur. Das solltest du kultivieren! Denn im Wald oder bei der Gartenarbeit wird es sehr schwer, eine Überstimulierung zu erreichen. Es gibt keine künstlichen Reize und nicht dieses hohe Ausmaß an verschiedenen Reizen, wie wir sie aus der Stadt kennen. Kein grelles Licht, vor allem kein Künstliches, keine plötzlich aufheulenden Motorengeräusche, die Luft ist klar und frisch und wenn du still bist hörst du nichts, außer die natürlichen Geräusche der Umgebung.

Ein Waldspaziergang oder ein Nachmittag mit deinen Kindern in der Natur wird dich – das hast du vielleicht schon selbst festgestellt – viel weniger stressen, als Unternehmungen, Ausflüge, Besuche oder das Treffen mit anderen Familien. Wieso sollten wir uns den Terminkalender so voll packen, wenn wir wissen, dass es uns schadet? Reduziere die Termine und plane zwei reizarme Nachmittage im nächsten Forst oder Waldstück ein.

Und das Beste: du kannst diese Zeit dann auch wirklich genießen.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren und erzählt mal – was gefällt euch, was werdet ihr probieren oder was bringt euch wirklich selber Entspannung? Ich bin gespannt auf eure Kommentare!

Eure ÖkoHippie

*Der Chat kann auch nachgeschaut werden und zwar bis zum Donnerstag, den 03.05.2018.

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Fotos: pixabay.com